今天的导读栏目，我们一起来成人的情绪管理问题，结合脑科学和认知行为疗法，和你分享管理情绪的3大重要性和2种从根源上驾驭情绪的实操方法，准备好重塑自我的勇气了吗？
提示：今天二三条团购预告是大家期待已久的超美貌美国大牌GiroMag磁力彩窗积木，和返团呼声很高的Usborn镇社绘本《彩虹兔自然拼读》。
特别提示：本周四晚8点，我们的特别嘉宾吴敏兰老师将在千聊直播间与大家分享亲子阅读的心得，移步三条看围观方法吧！
前几天，上海一家一处游乐场所内，两位妈妈因为孩子玩游戏机排队问题，大打出手。
被打那位妈妈的「两眼淤青清晰可见，手臂、脖颈等处到处是擦痕。医生诊断书上写着『双侧鼻骨骨折』的字样」。（来源：中新网）
（视频约长3分钟，建议wifi环境下观看）
又见游乐场所因为孩子之间的事，怒气冲天的爸妈。[叹气.jpg]
好长一段时间了，手机被各种公共场合「情绪失控」的爸爸妈妈们刷屏了。
黄小蕾因孩子身高问题，与上海迪士尼乐园工作人员争执。（←戳蓝字回看）
在游乐场玩滑梯因儿子被踩情绪失控，男孩妈妈推搡踩人小女孩。（←戳蓝字回看）
一位爸爸因儿子被推下滑梯、把踩人男孩拎下来踢……
今年五一假期，在孩子们玩的海洋球池里，一位母亲觉得旁人声音过大，吓到了自己的女儿，先是两位妈妈争执，又发生激烈肢体冲突……
回头看那些愤怒时被拍下的视频，我想当事人应该也会后悔不已：
扭曲的面孔、不可理喻的动作，明明是想安抚孩子，却用暴力行为给孩子做了最坏的榜样。
明明带孩子去游乐园玩，是让孩子开心的，却把孩子吓哭了。
虽然我很理解这些爸妈们当下的那种「愤怒」。
我们都有过那种急怒攻心、热血上头，脑袋「嗡」地一下大了的时刻。我们好像变了一个人，失控的情绪攻占了理智的高地，就像绑了火箭筒的章鱼，裹挟着身边的一切事物，冲向不可预知的方向。
但是，我们仍需要问自己：
为人父母
我能管理好我自己的情绪吗？
我和我的情绪，和平相处了吗？
看到毛巾不在原位声音就要高八度的妈，
孩子打碎一个玻璃杯就要上脚踹的爸，
想养出温文尔雅举重若轻的娃，
可能吗？
每每得知身边有朋友正在备孕，我都会忍不住问：
养娃鸡飞狗跳的日子
对于你来说不亚于「回炉再造」
你准备好接受「试炼」了吗
你会忍不住吼孩子吗？
孩子“不乖”时你会生气吗？
面对讲不清理的孩子，你会情绪失控吗？
做妈妈可以有短处
可以不完美
但
如果管理不好自己的情绪
后果可能是小日子尽毁
还会「赔」上孩
……
育儿，首先是育己的过程。在我们研究如何破解宝宝的坏脾气，T2娃无理取闹怎么办，怎样让宝宝不再动不动就「炸毛」……这些孩子的情绪问题时，也来聊聊我们大人的情绪管理吧。
一个情绪稳定的我，有多重要？
学会掌控情绪，就是「回炉再造」中很重要的课程之一。不只是为了孩子，更是为了我们自己。
甚至可以这样说，要感谢孩子给了我们这样的「学习机会」，让我们的人生更加可控。要不怎么说，某些岗位更乐意招家里有宝宝的女性，因为经过生育的试炼，她们往往更成熟，更有韧性，情绪调控能力也更强。
1.掌控情绪，
为自己理智脑的启动预留时间
了解为什么要掌控情绪，我们首先需要看看产生情绪的机制。
掌管情绪控制与调节功能的「情绪中枢」主要是大脑的边缘系统，尤其是其中的杏仁核，它起着情绪的通路和记忆的过滤器的作用，负责给接收到的来自感觉的信息赋予意义，特别是那些负性经历。
你可以这样理解，它特别喜欢给它不喜欢的事物「贴标签」，提醒主人：「我们受到威胁了！」
情绪中枢与理智中枢在大脑中的位置
这部分的功能相当古老，属于人脑在进化中遗留的原始功能；在发育时间上，也比掌管分析、思考、判断的「理智中枢」要早，面对外界刺激事件时，反应也比「理智中枢」更快更粗糙。
可以说，「情绪中枢」是处理信息的「先行官」，遭遇事件时，总是第一时间起反应，指挥着我们进行一系列本能的行动。
比如，看到自己孩子被打时，我们马上感觉到的「热血上脑」的那股愤怒的冲动，就是情绪中枢在警铃大作。
情绪中枢的快速应激
情绪中枢快速应激的功能，是有进化意义的，帮助我们在面对危险时立即采取自保行为。但也因为它的反应又快又粗糙，如果我们任凭这位敏感又糊涂的指挥官指挥行动，往往会做出不恰当的行为。
而如果我们在感受到情绪冲动的同时，学会让这种冲动延迟几秒，耐心等待「理智中枢」前额叶起作用，就为充分的思考、分析、判断预留了时间，做出的反应和行动也会更合理，许多时候，往往就是这一时之差、一念之差，决定了事件的走向。
比如，在看到孩子被打时，我们控制住上前回击的冲动，给自己几秒钟时间冷静一下，问问孩子们前因后果，再思考如何做出合理反应，就能化解许多不必要的冲突。
理智中枢的分析判断
记得中科院心理研究所关梅林教授在讲课时曾说过这样一句话：在冲动时，记住「延迟六秒，启动大脑」。指的就是，学会控制自己的情绪冲动，为理智的运作留出时间。
2.家长的稳定情绪，
对于孩子的成长过程具有重要的意义
比起你为孩子做了什么，你是什么样的人，对于孩子来说更重要。
美国亨利马西与内森塞恩伯格合著的《情感依附——为何家会影响我的一生》中，报告了一项关于纵向母婴研究的结果，该研究历时30年，研究了76位被测试者，从他们出生一直跟踪到30岁，以探讨早期母婴情感依附关系对人一生的影响。
在这些被测试者中，有7个人被称为「成功者」，他们在人格、职业发展、生活满意度上都发展较好，受益于童年早期的幸福生活，他们成年后的人生也充实而快乐。
这7位的父母的共性中，很重要的一点就是他们的镇静、善于自省和对年幼儿童的专注，正因为他们稳定的情绪和良好的自控性，他们得以能充分理解孩子、缓解他们的紧张，并以促进成长的、建设性的方式对孩子的情绪做出回应。
父母的稳定情绪，除了直接作用于亲子互动的过程外，也以一种「次级」的方式起效，使孩子从父母那里学会镇静、自省和专注，并使这些成为他们自己技能的一部分。
不幸的是，生活中我们常常遇到这样的反例——我们在长大成人后，发现自己糟糕的情绪反应方式，往往与我们的父辈如出一辙。
有位闺蜜告诉我，某天在又一次为队友的生活习惯大发雷霆时，她经历了恍惚的「闪回」时刻：
当吼出「你是不是这辈子都学不会，把东西用完放回原位！」，她好像回到了20年前的那个下午，仿佛被自己老妈「附体」——说出了和老妈当年抱怨老爸时一模一样的话，想必姿势和表情也是一模一样的。
想让这种「代际传承」在我们这一辈停止，我们能做的，唯有把自己变成更好的人。
3.家长调控情绪的过程，
对于孩子来说是很好的学习机会
前面说过，「理智中枢」相对「情绪中枢」而言，是一位发育晚、成熟晚、反应慢的「慢司令」，它从孩子2-3岁才正式开始发育，6岁时到达顶峰，之后也并不会停止，直到21-22岁才完全发育完善。
孩子的整个成长期，都在慢慢学会用理性去控制情绪，让行为变得更加可控，在成年之后，他们也需要继续学习。
关于这个学习过程，过去我们在许多文章中都有说到（回复关键词情绪管理可查看如何应教孩子管理情绪）。然而，不管是帮助孩子描述情绪、认识情绪、共情孩子、控制情绪，都是一种「言传」。
比言传更有效的，是「身教」。我们的一举一动，孩子都在学，做好情绪示范，让孩子从我们调控情绪的过程中，学会如何调控自己的情绪，这比任何的教育方法都管用。建设性地处理情绪的过程，比情绪本身，对于孩子来说意义更大。
比如，在因为孩子的不当行为怒不可遏、想揍孩子的时候，尝试着深呼吸几秒钟，然后严肃地对孩子说：「妈妈现在非常生气，妈妈想一个人待一会儿，冷静一下。」
孩子会学到，应对愤怒还有冷处理的方式，愤怒不是采取暴力的理由。
驾驭情绪，如何做？
既然掌控情绪如此重要，那么，如何掌控？虽然在我们的成长过程中，因为时代、家庭条件所限，可能缺了这一课，所幸我们还可以和孩子一起，从头学起。我们的不少破解宝宝脾气难题的文章中谈到的方法，对于成人来说也适用。
1.孩子的冷静游戏，成人同样适用
学会觉察自己的情绪状态和强度，可以使用「冷静游戏」——在感觉到自己呼吸急促，眉头紧皱，热血上脑，有一种想要怒吼的冲动时，用一些简单、重复的指令提醒自己：
「先数5秒！」
或者：
「不准摔东西！」
通过反复的训练形成条件反射，在冲动时第一时间避免采取破坏性行为，为「理智脑」的启动赢得时间，很多时候你会发现，捱过了最开始数秒、十几秒的那股「劲」，就慢慢冷静下来了。
前段时间在
英国那些事儿的微博上看到，一位来自美国德州的妈妈Klly，介绍了自己用头绳控制情绪的经验，我觉得简单又有效，分享给大家：每天早上等孩子起床的时候，就把5根头绳绑在手臂上，不跟孩子们在一起的时候就摘下，见到孩子了再戴上。只有这样，才能建立起头绳——孩子的联系，让你看到头绳就想起孩子。
如果对孩子乱发了脾气，言语过激，就把本来戴在左手的头绳，移一根到右手。每犯一次错，转移一根当惩罚。
每转移一根，就陪孩子做5件积极的小事，当作弥补。因为有研究显示，每当对孩子发一次脾气，得有差不多5件积极的事件才能弥补这段不愉快。
等做够5件事，再把右手的头绳，转移一根到左手。
Klly靠头绳建立起情绪的「悬崖勒马」模式，试了几个月，心态真的变得非常平和，这一方法也解救了不少身陷崩溃中的爸妈。
Klly的头绳「拯救」了许多爸妈
2.用ABC模式改变认知模式
冷静游戏对于成人来说，是在情绪已经产生了以后，再进行管理的方法。而这里我想重点跟大家分享的是，如何找到情绪的源头，从根本上改变我们的情绪反应模式。
古希腊有一句名言：「不是事情本身使你不快乐，而是你对事情的看法让你不快乐。」
举个例子，今天你本来跟家人约好了准时下班带孩子一起出去吃饭，但正在收拾东西的时候，你的上司突然分配了一个紧急工作任务给你，你不得不取消了家庭聚餐的计划，孩子很生气，你也觉得很不开心。
一般来说，你会认为是这份「不该来的」工作任务让你不开心的，对吗？
但从心理学的角度来看，并不是这件事本身让你不开心，而是你看待事情的角度让你不开心。
比如，也许你心中一直有这样的想法：「任何事物都应该按我自己的意愿发展，否则会很糟糕。」
所以当工作任务与你的安排冲突时，这一想法就会自动跳出来，很不爽地吐槽上司的突然袭击，破坏了你的晚餐计划。
但换一个角度，你也可以选择，安抚好孩子，约定今天晚上的聚餐改为睡前故事，把聚餐时间改在周末进行，这样就不用悬心于工作，说不定大家吃得更安心。
这样想着，你的心情也得到了平复，挂上电话，聚精会神把工作处理完，争取在孩子睡前回家陪他。
可见，事件只是情绪产生的导火索，真正引发我们情绪的，是我们对事件的主观看法和解释，包括我们的期待、需求、价值观等等，当客观情况与我们的主观看法产生了落差，就会产生种种负面情绪。
我们在心理咨询认知治疗中常常会采取一种「ABC模式」理性情绪疗法。由于情绪是我们对所遭遇的事件的主观认知经验，虽然我们控制不了事件的发生，但我们可以通过改变对事件（也就是A）的看法和解释（也就是B），改变我们的感受与行为（也就是C），调整心情和状态。
ABC模式理性情绪疗法原理
也就是通过转变思维模式，彻底改变我们的情绪反应模式，这需要长时间的训练，但一旦能内化成为一种思维习惯，能让我们自己，包括我们的孩子都受益终生。
这种方法在积极心理学之父马丁塞利格曼的《教出乐观的孩子》一书中有系统的介绍，他提到的「乐观的四种基本技能」，也可以运用在情绪管理上：
第一种技能是「捕捉思维」。
在你感受情绪时，尝试指认闪过脑海的那些想法，可以用写下的方式，捕捉到想法的时候，把它们记录在纸上，或手机的备忘录里。
例如，因为队友的工作特别忙，我常常为此感到不满，我能捕捉到我每次不满时的想法是：「他就是这种只要工作不要家庭的人，他什么忙都帮不上。」
第二种技能是，对这些自动思维进行「评估」。
在写下了我这些一闪而过、自动反应出来的想法之后，我要找出能证明我的想法是否正确的证据。
再用刚才的例子来说明，我「指控」队友什么忙都帮不上，这个假说有什么证据呢？
当我冷静下来，我在纸上列出：
他平均一周有3-4天不回家吃晚饭。
即使回家，陪宝宝玩耍的过程也常常被电话打断。
但我再仔细回想，他真的「什么」忙也帮不上吗？他似乎还是能帮上「什么」，比如：
在我周末外出上课时，他会带宝宝出去玩耍。
他的陪玩方式很有创意，宝宝喜欢和爸爸玩。
每次当我要求他做家务时，他只要有空，总会很积极地帮忙。
找到证据后，我发现我的「指控」有点站不住脚。
第三个技能是，在事件发生时，找出「更正确的解释」，来挑战自己的自动思维。
在我发现我的「指控」有误时，我试着找更客观的解释来代替这种「什么忙也帮不上」的绝对化解释，比如「他忙碌的工作确实侵占了一部分的家庭时间，但他正在通过提高陪伴的质量来弥补。」
在尝试更客观地描述事实而不是做绝对化、概括化的解释时，我们得以重新思考事件的全貌，情绪也得到了平复。
第四个技能是，化解灾难性的思维。
比如，早上孩子的磨磨蹭蹭常常使我们焦躁不已，不断催促孩子：「快点快点，要迟到了！」但往往越催越慢，有时忙中出错，让整个早晨都被糟糕的情绪笼罩。
追究焦躁情绪的根源，是我们觉得：「不能迟到」。
但往深一层想，如果真的迟到了会怎么样呢？天会塌下来吗？会发生什么不可逆转的、灾难性的后果吗？当你将自己的「灾难性思维」追根究底，往往会发现，原本纠结、担心的很多事情，其实只是一只「纸老虎」。
正确地评估最害怕的事情发生的可能性，能够让我们集中精力来改正问题，而不再处于不真实的恐惧幻想和糟糕情绪的控制中。
正如前文所言，扭转思维模式并非易事，它需要长期、坚持的训练，才能形成习惯。
有一个有效的方法是：写ABC日记。
ABC日记分为三栏：
A是对让你产生负面情绪的事件进行详细描述，而不要加入评价或感受。
B是你对这件事的想法，即对这件事的解释。
C是你产生的情绪和行为。
↑我们设计的ABC日记模板
大家可以存下来打印后用哦：）
当你把内心的想法和情绪用写下的方式梳理出来，这个过程本身就有了理性思维的参与，让你跳出思维定势的框框，有机会重新审视自己的反应模式：
我为什么会这样想？
我这样下结论，证据是否充分？
如果这种结论不合理，下次我再遇到类似事件，可以从什么角度思考？
反复练习一段时间，你会发现，同样的事件，因为解释方式的不同，会产生不同的结果，你可以选择让那些旧的解释方式继续操纵你，也可以选择，在冲动的时候，暂停几秒，等理智脑运作，用全新的解释方法来看待问题，做情绪的主人。
我闺蜜就是有宝宝后运用ABC日记「成功转型」的范例。
有宝宝以前，她是出了名的火爆脾气，动辄和队友互撕，爱摔东西，家里不少东西都被她摔过。
就是这样一个「火箭筒」，在准备要宝宝之前，下定决心改掉坏脾气，与其他孕妇看各种育儿指南不同，她看的是心理学教科书，想从源头上调整自己的认知模式。
在经过长时间的学习、有意识的练习之后，她告诉我，本意是为了孩子开始的学习，让她发现了一片「新天地」。
不只是真的修炼成了一个「温柔妈妈」，从不对孩子大吼大叫，与家人关系变得更好，因为练就了更科学的情绪反应模式，面对在过去可能引爆情绪的同类事件，她学会了冷静思考，为人生增添了更多可能性。
听起来很鸡汤，是吗？但希望这是一碗有肉的鸡汤。育儿先育己，从来不是一句空话，需要的是打破自己、重塑自己的勇气和毅力。
一次孩子的哭闹，可以成为压力事件，可以与生活中的重重阻碍一起，成为压垮你的最后一根稻草，也可以成为你重塑自我的路上，又一次的练习机会。
这很难，「做更好的自己」从来就是一座不好爬的山路，在每次又控制不住自己的时候，看着「山顶」那个从容淡定的目标，会觉得气馁，但如果只专注着每次又进步了多少，事情会变得容易很多，比如：
上次生气摔了个玻璃瓶，这次试试只摔一个声音小一点、没那么容易坏的纸巾筒，也许下次就能做到不摔了。
翻翻ABC日记，虽然让自己不高兴的事还是不少，但「B」这一栏里，已经渐渐能看到思维角度的转变。
每一点一滴的进步都离新的自我更近了一步，也许会有反复，但我们都是第一次当妈妈，最重要的不是我们现在做得如何，而是我们是否愿意从当下开始，和孩子一同成长，与君共勉！
参考资料：
HnryMassi，NathanSzajnbrg《情感依附：为何家会影响我的一生》
RichardJ.Grrig,PhilipG.Zimbardo《心理学与生活》
MartinE.P.Sligman,KarnRivich,LisaJaycox,JanGillham《教出乐观的孩子：让孩子受用一生的幸福经典》
文
木幺
编辑
Ayra、妍心
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